Incluir alimentos para ganar masa muscular en nuestra dieta es clave para potenciar los resultados de nuestro entrenamiento. No en vano, constituye la mejor forma de obtener valiosos nutrientes que nos ayuden a hipertrofiar los músculos.
Consejos para ganar masa muscular
- El hábito sí hace al monje. La impaciencia es la peor enemiga de todos aquellos que quieren ganar musculatura. De hecho, necesitarás entrenar entre 60 y 90 minutos durante 4 sesiones semanales…, y prepárate para dedicarle al menos 8 semanas si quieres ver resultados.
- Esfuerzos lentos para muscularte rápido. A diferencia de lo que sucede con la tonificación muscular, incrementar la musculatura requiere mantener los músculos tensos durante cierto lapso de tiempo. Los expertos recomiendan que cada repetición dure medio segundo como mínimo para lograr la deseada hipertrofia.
- A tope con la intensidad. El entrenamiento para ganar masa muscular debe causar pequeñas roturas en las fibras de los músculos. La alimentación y el reposo se encargará de rellenar a posteriori dichas fisuras para incrementar su volumen. Gradúa progresivamente la intensidad de las sesiones para asegurarte de proporcionar un continuo estrés a tu musculatura.
- Confunde a tus músculos. Una buena forma de mantener esa tensión permanente es modificar las rutinas de entrenamiento. Cambia la postura, la carga y la duración para que tus músculos nunca sepan lo que les espera.
- ¡Tómate un respiro! Cuando se trata de incrementar la masa muscular, los descansos son tan importantes como los entrenamientos. De hecho, es fundamental reposar durante 48 horas para que nuestros músculos puedan recuperarse y crecer.
Qué alimentos tomar para ganar masa muscular
Plátanos
Ricos en potasio (también presente en boniatos y aguacates), calcio y magnesio. Resultan clave para prevenir espasmos musculares y, además, tienen un alto poder saciante.
Kiwis y frutas cítricas
Son una gran fuente vitamina C, la cual es esencial para producir colágeno, que es responsable de mantener la elasticidad de nuestras fibras musculares.
Proteínas de origen animal
Carne roja y blanca, pescados azules (atún, sardinas, salmón…), lácteos hipocalóricos (leche, yogur, queso…) y huevos no pueden faltar entre tus alimentos para ganar masa muscular.
Legumbres
Son uno de los alimentos para la masa muscular más completos que puedes consumir. De hecho, son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio. Es recomendable combinarlas con arroz para recibir un completo aporte de aminoácidos.
Espinacas
Todo un clásico en la comida para masa muscular del gimnasio, ya que constituye una valiosa fuente de glutamina. Dicho aminoácido permite desarrollar la masa muscular magra y contribuye a incrementar tanto la resistencia como el tono de nuestros músculos.
Frutos secos
Los cacahuetes y las semillas de girasol no deben faltar entre los alimentos con proteínas para la masa muscular. Además, nos aportan una buena dosis de magnesio (tonifica la musculatura y previene lesiones). Consúmelos en pequeñas dosis, ya que tienen un gran aporte calórico.
Ahora que ya sabes qué alimentos tomar para ganar masa muscular lo tienes mucho más fácil para optimizar tus rutinas de musculación. Incorpóralos cuanto antes a tu dieta para acelerar los resultados.
